(បរទេស)៖ ការស្រាវជ្រាវថ្មីមួយបានបញ្ជាក់ថា ខួរក្បាល​របស់​យើង​ត្រូវ​ការ​ភាព​ងងឹត​ទាំងស្រុង​នៅ​ពេល​យប់ ដើម្បី​ជួសជុល ​និង​បញ្ចូល​ថាមពល​ឡើងវិញ។ ទោះបីជាការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺតិចតួចអំឡុង​ពេលគេងក៏ដោយ ក៏អាចរំខានដល់ការផលិតអរម៉ូន មេឡាតុនីន (Melatonin) ដែលជាអរម៉ូនទទួលខុសត្រូវក្នុងការគ្រប់គ្រងចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ (circadian rhythms) និងជំរុញការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងមានលក្ខណៈស្តារឡើងវិញ។ ការរំខាននេះប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពដែលខួរក្បាលអាចព្យាបាល និងស្រស់ស្រាយខ្លួនឯងបាន។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានព្រមានថា ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺនៅពេលយប់រ៉ាំរ៉ៃ បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត អស់កម្លាំង បញ្ហាការចងចាំ និងសូម្បីតែការថយចុះនៃសមត្ថភាពយល់ដឹង តាមពេលវេលា។ លទ្ធផល​រកឃើញ​បាន​បង្ហាញ​ថា អ្វី​ដែល​តូច​បំផុត​ដូចជា​ ពន្លឺ​ភ្លើង​តាម​ផ្លូវ​ដែល​ចាំង​តាម​បង្អួច ឬ អំពូល​ភ្លើង​តូចមួយ​ក៏​អាច​កាត់បន្ថយ​មេឡាតុនីន​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​រំខាន​ដល់​សុខភាព​ផ្លូវចិត្ត និង​កម្រិត​ថាមពល​បាន​ដែរ។

អ្នកជំនាញបានណែនាំឱ្យប្រើ វាំងននបិទបាំងពន្លឺ (blackout curtains) ម៉ាស់បិទភ្នែក និង កម្រិតការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនពេលចូលគេង ដើម្បីការពារចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ។ ជំហានងាយៗទាំងនេះ​អាច​ការពារ​ដំណើរការជួសជុលធម្មជាតិរបស់ខួរក្បាល និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។

១. យន្តការវិទ្យាសាស្ត្រ៖ ពន្លឺ និងអរម៉ូនមេឡាតុនីន (Melatonin)
ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថា ខួរក្បាល​របស់​យើង​ត្រូវ​ការ​ភាព​ងងឹត​ទាំងស្រុង​នៅ​ពេល​យប់ ដើម្បី​អនុវត្ត​ដំណើរការ​ជួសជុល ​និង​បញ្ចូល​ថាមពល​ដ៏​សំខាន់​របស់​វា។

- ការរំខានដ៏តូចតាច: សូម្បីតែការប៉ះពាល់នឹង ពន្លឺតិចតួចបំផុត (Dim light) ក្នុងអំឡុងពេលគេងក៏ដោយ ក៏វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរំខានដល់ការផលិតអរម៉ូន មេឡាតុនីន ដែលជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់បំផុត សម្រាប់ផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយថាវាជាពេលយប់ហើយ។

- កោសិកា nhan-ganglion: កោសិកា photoreceptor ពិសេសក្នុងរីទីណា (retina) របស់ភ្នែកយើង ដែលងាយនឹងចាប់ពន្លឺ រលកខ្លី (Short-wavelength light) ឬពន្លឺខៀវ (Blue light) នឹងបញ្ជូនសញ្ញាភ្លាមៗទៅកាន់ នាឡិកាជីវសាស្ត្រកណ្តាល (Suprachiasmatic Nucleus- SCN) ក្នុងខួរក្បាល។

- ការទប់ស្កាត់ការសំងាត់: នៅពេលដែល SCN ទទួលបានសញ្ញាពន្លឺ វានឹងបញ្ជូនសញ្ញា ទប់ស្កាត់ ទៅកាន់ក្រពេញ Pineal Gland ដែលជាអ្នកផលិតមេឡាតុនីន។ ដំណើរការទប់ស្កាត់នេះធ្វើឱ្យការ បញ្ចេញមេឡាតុនីនយឺត ឬថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ដែលបង្អាក់ចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ និងកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលខួរក្បាលត្រូវការសម្រាប់ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ (Deep Sleep) និង ការបង្រួបបង្រួមការ ចងចាំ (Memory Consolidation)។

២. ហានិភ័យសុខភាពរយៈពេលវែង

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានព្រមានថា ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺនៅពេលយប់រ៉ាំរ៉ៃ មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យយើងអស់កម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏បង្កើនហានិភ័យសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើនផងដែរ៖

- បញ្ហាសុខភាពមេតាបូលីស (Metabolic Health): ការរំខានចង្វាក់ជីវសាស្ត្រត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ (Type 2 Diabetes) និង ភាពធាត់ (Obesity) ដោយសារតែវាប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយជាតិស្ករ (Glucose) និងអាំងស៊ុយលីន (Insulin)។

- សុខភាពផ្លូវចិត្ត (Mental Health): បន្ថែមពីលើ ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត (Depression) និង អស់កម្លាំង (Fatigue) ពន្លឺពេលយប់ក៏ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺថប់បារម្ភ (Anxiety) និងការកើនឡើង ហានិភ័យនៃ បញ្ហាវិកលចរិត (Psychiatric disorders) មួយចំនួនផងដែរ។

- បញ្ហាប្រព័ន្ធឈាមរត់ (Cardiovascular Issues): ការគេងក្នុងពន្លឺតិចតួចក៏អាចបង្កើន ចង្វាក់បេះដូង (Heart Rate) និងកាត់បន្ថយអត្រាប្រែប្រួលចង្វាក់បេះដូង (Heart Rate Variability) ក្នុងពេលយប់ ដែលជាសញ្ញានៃ ភាពតានតឹងស៊ីមប៉ាទីទិច (Sympathetic Stress) ឬការឆ្លើយតប "ប្រយុទ្ធឬរត់" របស់រាងកាយ ជំនួសឱ្យការសម្រាក។

៣. ដំណោះស្រាយអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ភាពងងឹតទាំងស្រុង
ដើម្បីការពារចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ និងថែរក្សាដំណើរការជួសជុលធម្មជាតិរបស់ខួរក្បាល អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យអនុវត្តជំហានសាមញ្ញៗដូចខាងក្រោម៖

- វិនិយោគលើវាំងននបិទបាំងពន្លឺ (Blackout Curtains): ត្រូវប្រាកដថាវាំងននរបស់អ្នកមានសមត្ថភាព ទប់ស្កាត់ពន្លឺខាងក្រៅបាន ១០០% ។ ពិនិត្យមើលគម្លាតតូចៗនៅជុំវិញស៊ុមបង្អួច ហើយ ប្រើស្កុត ឬសម្ភារៈបិទបាំងបន្ថែមប្រសិនបើចាំបាច់។

- ប្រើប្រាស់ម៉ាស់បិទភ្នែក (Eye Masks): សម្រាប់ដំណោះស្រាយដែលងាយស្រួលយួរតាមខ្លួន ឬក្នុងករណីដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងពន្លឺក្នុងបន្ទប់បាន ម៉ាស់បិទភ្នែកដែល បិទជិតបានល្អ គឺមាន ប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តល់ភាពងងឹតផ្ទាល់។

- កម្រិតពន្លឺខៀវពីអេក្រង់ (Limit Blue Light): បិទ ឬកំណត់ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដូចជា ទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ និងទូរទស្សន៍ យ៉ាងហោចណាស់ ១ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប្រសិនបើ​មិន​អាចជៀសវាងបានទេ សូមប្រើមុខងារ ច្រោះពន្លឺខៀវ (Blue Light Filter) ឬពាក់វ៉ែនតាការពារពន្លឺខៀវ។

- បិទអំពូលភ្លើងតូចៗ: ដោតផ្តាច់ ឬបិទបាំងពន្លឺតូចៗដែលចេញពី នាឡិកាឌីជីថល កន្លែងសាកថ្ម ឬ ភ្លើងសូចនាករ (Indicator Lights) របស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក ផ្សេងៗក្នុងបន្ទប់គេង របស់​អ្នក។

- ប្រើភ្លើងយប់ពណ៌ក្រហម (Red Night Lights): ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការភ្លើងសម្រាប់សុវត្ថិភាពនៅពេលយប់ ត្រូវជ្រើសរើសអំពូល ពណ៌ក្រហម (Red) ឬ ពណ៌លឿងទុំ (Amber) ដែលមានកម្រិត ពន្លឺទាបបំផុត ព្រោះពន្លឺរលកវែងទាំងនេះមានឥទ្ធិពលរំខានដល់ការផលិតមេឡាតុនីនតិចជាងពន្លឺខៀវ ឬពន្លឺស។

ការអនុវត្តជំហានសាមញ្ញទាំងនេះអាចជួយការពារសុខភាពខួរក្បាលរបស់អ្នក និងធានាឱ្យអ្នកទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់បំផុត៕